Die Trainingspläne und Ernährungstipps haben mir geholfen, meine Laufleistung zu verbessern.
Anna Müller
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Trainingsplan für einen 4:30 Marathon
Ein 4:30-Marathon erfordert eine durchschnittliche Pace von etwa 6:23 Minuten pro Kilometer. Dieser Plan richtet sich an Läufer, die bereits eine Grundkondition haben und in der Lage sind, mindestens 30 Minuten am Stück zu laufen. Der Plan erstreckt sich über 16 Wochen und umfasst verschiedene Trainingseinheiten wie lange Läufe, Tempoläufe, Intervalltraining und Erholungsläufe. Hier ist ein detaillierter Trainingsplan:
Woche 1-4: Grundlagen schaffen
Woche 1
Montag: Ruhetag
Dienstag: 5 km lockerer Lauf
Mittwoch: 30 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: 5 km Tempolauf (5:45 - 6:00 min/km)
Freitag: Ruhetag
Samstag: 8 km langer Lauf
Sonntag: 3 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 2
Montag: Ruhetag
Dienstag: 6 km lockerer Lauf
Mittwoch: 30 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: 6 km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 10 km langer Lauf
Sonntag: 3 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 3
Montag: Ruhetag
Dienstag: 5 km lockerer Lauf
Mittwoch: 35 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: Intervalltraining: 5x400m schnell (5:15 - 5:30 min/km) mit 200m Gehpause
Freitag: Ruhetag
Samstag: 12 km langer Lauf
Sonntag: 4 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 4
Montag: Ruhetag
Dienstag: 6 km lockerer Lauf
Mittwoch: 35 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: 6 km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 14 km langer Lauf
Sonntag: 4 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 5-8: Intensität steigern
Woche 5
Montag: Ruhetag
Dienstag: 6 km lockerer Lauf
Mittwoch: 40 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: Intervalltraining: 6x400m schnell mit 200m Gehpause
Freitag: Ruhetag
Samstag: 16 km langer Lauf
Sonntag: 5 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 6
Montag: Ruhetag
Dienstag: 7 km lockerer Lauf
Mittwoch: 40 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: 7 km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 18 km langer Lauf
Sonntag: 5 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 7
Montag: Ruhetag
Dienstag: 7 km lockerer Lauf
Mittwoch: 45 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: Intervalltraining: 8x400m schnell mit 200m Gehpause
Freitag: Ruhetag
Samstag: 20 km langer Lauf
Sonntag: 6 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 8
Montag: Ruhetag
Dienstag: 8 km lockerer Lauf
Mittwoch: 45 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: 8 km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 22 km langer Lauf
Sonntag: 6 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 9-12: Erhöhung der Umfänge
Woche 9
Montag: Ruhetag
Dienstag: 8 km lockerer Lauf
Mittwoch: 50 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: Intervalltraining: 10x400m schnell mit 200m Gehpause
Freitag: Ruhetag
Samstag: 24 km langer Lauf
Sonntag: 6 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 10
Montag: Ruhetag
Dienstag: 8 km lockerer Lauf
Mittwoch: 50 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: 8 km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 26 km langer Lauf
Sonntag: 7 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 11
Montag: Ruhetag
Dienstag: 9 km lockerer Lauf
Mittwoch: 55 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: Intervalltraining: 12x400m schnell mit 200m Gehpause
Freitag: Ruhetag
Samstag: 28 km langer Lauf
Sonntag: 7 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 12
Montag: Ruhetag
Dienstag: 9 km lockerer Lauf
Mittwoch: 55 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: 9 km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 30 km langer Lauf
Sonntag: 8 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 13-16: Tapering und Vorbereitung
Woche 13
Montag: Ruhetag
Dienstag: 9 km lockerer Lauf
Mittwoch: 60 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: Intervalltraining: 8x800m schnell (5:15 - 5:30 min/km) mit 400m Gehpause
Freitag: Ruhetag
Samstag: 32 km langer Lauf
Sonntag: 8 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 14
Montag: Ruhetag
Dienstag: 8 km lockerer Lauf
Mittwoch: 60 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: 8 km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 20 km langer Lauf
Sonntag: 6 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 15
Montag: Ruhetag
Dienstag: 7 km lockerer Lauf
Mittwoch: 45 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: 7 km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 15 km langer Lauf
Sonntag: 5 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Woche 16
Montag: Ruhetag
Dienstag: 6 km lockerer Lauf
Mittwoch: 30 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining
Donnerstag: 6 km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 10 km lockerer Lauf
Sonntag: 5 km lockerer Lauf oder Ruhetag
Weitere Tipps
Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Trinken Sie genügend Wasser, insbesondere an den Tagen mit langen Läufen.
Erholung: Schlaf und Erholung sind essenziell. Übertraining kann zu Verletzungen führen und die Leistung beeinträchtigen.
Ausrüstung: Investieren Sie in gute Laufschuhe und -kleidung, um Komfort und Verletzungsprophylaxe zu gewährleisten.
Flexibilität: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich erschöpft fühlen oder Schmerzen haben, passen Sie den Trainingsplan entsprechend an.
Dieser Plan ist flexibel und kann an individuelle Bedürfnisse und Fortschritte angepasst werden. Viel Erfolg bei Ihrem Marathontraining!
Merke : Faustregel individuell langsam Laufen, sodass man sich noch gut unterhalten kann oder könnte !
Lauftraining, gesunde Ernährung sind Grundpfeiler deiner Laufziele !