"Bald wirst du jeden Schritt lieben"

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Bewegung ändert alles !

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Marathon finish ändert dein Leben, egal in welcher Zeit!

! Lauftraining, gesunde Ernährung sind Grundpfeiler deiner Laufziele !

16-Wochen-Trainingsplan für einen 5:30-Marathon

Ein 5:30-Marathon bedeutet eine durchschnittliche Pace von etwa 7:49 Minuten pro Kilometer. Dieser Trainingsplan richtet sich an Läufer, die bereits eine Grundkondition haben und in der Lage sind, mindestens 30 Minuten am Stück zu laufen. Der Plan umfasst lange Läufe, Tempoläufe, Intervalltraining und Erholungsläufe, um die Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.

Woche 1-4: Grundlagen schaffen

Woche 1:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 4 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 30 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: 4 km Tempolauf (7:30 min/km)

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 6 km langer Lauf

• Sonntag: 3 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 2:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 5 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 30 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: 5 km Tempolauf

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 8 km langer Lauf

• Sonntag: 3 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 3:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 5 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 35 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: Intervalltraining: 4x400m schnell (7:00 - 7:15 min/km) mit 200m Gehpause

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 10 km langer Lauf

• Sonntag: 4 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 4:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 6 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 35 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: 5 km Tempolauf

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 12 km langer Lauf

• Sonntag: 4 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 5-8: Intensität steigern

Woche 5:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 6 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 40 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: Intervalltraining: 5x400m schnell mit 200m Gehpause

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 14 km langer Lauf

• Sonntag: 5 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 6:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 7 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 40 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: 6 km Tempolauf

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 16 km langer Lauf

• Sonntag: 5 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 7:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 7 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 45 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: Intervalltraining: 6x400m schnell mit 200m Gehpause

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 18 km langer Lauf

• Sonntag: 6 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 8:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 8 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 45 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: 6 km Tempolauf

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 20 km langer Lauf

• Sonntag: 6 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 9-12: Erhöhung der Umfänge

Woche 9:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 8 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 50 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: Intervalltraining: 7x400m schnell mit 200m Gehpause

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 22 km langer Lauf

• Sonntag: 6 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 10:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 8 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 50 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: 7 km Tempolauf

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 24 km langer Lauf

• Sonntag: 7 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 11:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 9 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 55 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: Intervalltraining: 8x400m schnell mit 200m Gehpause

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 26 km langer Lauf

• Sonntag: 7 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 12:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 9 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 55 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: 8 km Tempolauf

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 28 km langer Lauf

• Sonntag: 8 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 13-16: Tapering und Vorbereitung

Woche 13:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 9 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 60 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: Intervalltraining: 6x800m schnell (7:00 - 7:15 min/km) mit 400m Gehpause

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 30 km langer Lauf

• Sonntag: 8 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 14:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 8 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 60 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: 7 km Tempolauf

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 20 km langer Lauf

• Sonntag: 6 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 15:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 7 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 45 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: 6 km Tempolauf

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 15 km langer Lauf

• Sonntag: 5 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Woche 16:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 6 km lockerer Lauf

• Mittwoch: 30 Minuten Crosstraining oder leichtes Krafttraining

• Donnerstag: 5 km Tempolauf

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 10 km lockerer Lauf

• Sonntag: 5 km lockerer Lauf oder Ruhetag

Weitere Tipps

1. Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Trinken Sie genug Wasser, besonders an den Tagen mit langen Läufen.

2. Erholung: Schlaf und Erholung sind essenziell. Vermeiden Sie Übertraining, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern.

3. Ausrüstung: Investieren Sie in gute Laufschuhe und -kleidung, um Komfort und Verletzungsprophylaxe zu gewährleisten.

4. Flexibilität: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich erschöpft fühlen oder Schmerzen haben, passen Sie den Trainingsplan entsprechend an.

Dieser Plan ist flexibel und kann an individuelle Bedürfnisse und Fortschritte angepasst werden. Viel Erfolg bei Ihrem Marathontraining!

Merke : Faustregel individuell langsam Laufen, sodass man sich noch gut unterhalten kann oder könnte !

Lauftraining, gesunde Ernährung sind Grundpfeiler deiner Laufziele !

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